40 ans, 4 ans d'arrêt, un enfant de 1 an, pas de salle. Aucune excuse. Le seul objectif qui compte : reprendre le contrôle.
Objectif Phase 1 : Réactiver le système neuromusculaire, remettre le corps en mouvement sans le casser. À 40 ans après 4 ans d'arrêt, la priorité n'est pas la performance — c'est la régularité et la récupération. Le muscle a de la mémoire. Il reviendra vite si tu ne te blesses pas.
Critères de passage en Phase 2 : Tu enchaînes 3 séances/semaine sans raté pendant 6 semaines consécutives + tu atteignis les objectifs de séries indiqués dans chaque exercice + ton poids descend sous 79 kg.
| Exercice | Séries × Reps | Repos |
|---|---|---|
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Pompes classiques
Mains à largeur d'épaules, corps gainé, descente contrôlée en 3 sec, remontée explosive. Coudes à 45° du corps, pas écartés.
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3 × 10
→ Objectif : 3 × 15
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90 sec |
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Dips aux barres parallèles
Corps légèrement incliné vers l'avant (15-20°) pour cibler les pectoraux. Descend jusqu'à 90° de flexion du coude. Remonte sans verrouiller complètement.
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3 × 6
→ Objectif : 3 × 12
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90 sec |
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Pompes triceps (serré)
Mains sous les épaules, index et pouces se touchent (losange). Coudes longent le corps. Isole le triceps. Si trop difficile : genoux au sol la 1re semaine.
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3 × 6
→ Objectif : 3 × 12
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75 sec |
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Planche avant (Plank)
Avant-bras au sol, corps rigide de la tête aux talons. Pas de cambrure, pas de fesses en l'air. Respire calmement. Si tu trembles après 20 sec : c'est normal.
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3 × 20 sec
→ Objectif : 3 × 45 sec
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60 sec |
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Crunchs lombaires inversés
Allongé sur le dos, jambes tendues à 90°. Monte le bassin vers le plafond en contractant les abdos bas. Reviens lentement. Pas d'élan.
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3 × 12
→ Objectif : 3 × 20
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60 sec |
| Exercice | Séries × Reps | Repos |
|---|---|---|
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Squats au poids de corps
Pieds à largeur d'épaules, légèrement ouverts (15-30°). Descend jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Genoux dans l'axe des orteils. Dos droit, regard devant. Remonte en poussant dans les talons.
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4 × 15
→ Objectif : 4 × 25
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75 sec |
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Fentes alternées
Grand pas en avant, genou avant à 90°, genou arrière à 2-3 cm du sol. Pousse sur le pied avant pour revenir. Alterne gauche/droite. Buste droit, pas de balancement.
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3 × 10
→ Objectif : 3 × 16
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90 sec |
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Pont fessier (Hip thrust)
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Monte le bassin en contractant fort les fessiers en haut. Tiens 1 sec. Redescends sans poser le bassin entre les reps. Attaque les poignets d'amour par les fessiers : c'est lié à la posture globale.
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3 × 15
→ Objectif : 3 × 25
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60 sec |
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Planche latérale
Appui sur l'avant-bras et le bord du pied. Corps aligné de la tête aux pieds. Hanche qui ne s'affaisse pas. Cible les obliques — directement responsables du gainage latéral et du V. Fais les deux côtés.
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2 × 15 sec/côté
→ Objectif : 3 × 35 sec
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45 sec |
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Relevés de jambes (pendu aux barres)
Suspendu aux barres parallèles (prise en pronation). Monte les genoux vers la poitrine en expirant. Contrôle la descente. Ne te balances pas. Si trop dur : remplace par des relevés de jambes au sol allongé.
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3 × 8
→ Objectif : 3 × 15
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90 sec |
| Ajout progressif | Quand | Quoi |
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Pompes déclinées Pieds surélevés sur une chaise (30 cm). Sollicite le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. |
Sem. 5 |
3 × 8 → remplace pompes classiques |
Pistol squat assisté Squat sur une jambe, l'autre tendue devant. Main sur le mur pour l'équilibre. Progressif. |
Sem. 6 |
2 × 5/jambe · s'ajoute aux squats |
Dips lestés (sac à dos) Ajoute 2-3 kg dans un sac à dos pour progresser sur les dips si tu atteins 3 × 12 proprement. |
Sem. 7 |
Seulement si objectif atteint |